삶의 전환점이 되는 50대! 이 시기는 어떻게 자신의 건강을 관리하느냐에 따라 남은 인생의 삶의 질이 크게 달라질 수 있다. 따라서 노화를 늦추고 건강한 노후를 위해서는 이 시기에 새로운 습관을 길러둘 필요가 있다. 대단한 비법이나 비결이 아니어도 적절한 식단과 운동 그리고 생활 습관만으로도 얼마든지 건강을 유지하고 활기찬 삶을 누릴 수 있다. 이 번 글에서는 50대가 꼭 체크해야 할 필수 건강 관리법 10가지를 소개한다.
1. 단백질을 꼭 섭취하라!
건강 관리에 있어 가장 중요한 것은 바로 식습관이다. 일반적으로 나이가 들면 건강을 생각해서 단백질 섭취를 줄이고 채식위주로 식사하는 경우가 많지만 이러한 채소로 치중된 식단은 오히려 건강을 해칠 수 있다.
우리 몸의 신진대사를 최대한 유지하고 몸을 적절한 상태로 유지하기 위해서는 단백질 섭취가 꼭 필요하다. 이때 단백질 섭취는 달걀, 생선, 콩, 그릭 요거트와 같은 몸에 좋은 단백질을 위주로 섭취하는 것이 좋다.
또한 이와 함께 식물성 식품인 채소, 과일, 견과류 등도 잘 챙겨 먹어야 한다. 그리고 가공식품, 설탕, 포화지방을 피하고 식이섬유가 많은 식품을 섭취하여 체중관리를 하는 것이 좋다.
2. 근력 운동을 강화해라!
나이가 들면 근육량이 감소하면서 신진대사 역시 저하되기 쉽기 때문에 근육을 키우는 것이 매우 중요하다. 오죽하면 노후 준비에 있어 근육 운동을 강조하는 '근육 연금'이라는 말이 생겼을까. 이처럼 근력 운동은 근육을 유지하고 신진대사를 촉진하는 데 핵심적인 역할을 한다. 근력 운동을 주 2~3회 이상 하는 것이 좋으며, 이와 함께 심장 건광과 체중 관리에 도움이 되는 유산소 운동도 함께 병행해야 한다. 유산소 운동은 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋다.
3. 물을 먹어라!
나이가 들수록 갈증을 덜 느끼게 된다. 하지만 충분한 수분 섭취는 여전히 중요하다. 물을 많이 마시지 않으면 체내 대사 과정이 느려지고 식욕과 에너지 수준에도 영향을 미치게 된다. 하루 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋다.
4. 장 건강을 위한 발효식품을 섭취하라!
발효식품은 장 건강을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 요거트, 김치, 청국장, 된장과 같은 발표식품은 장내 유익한 박테리아를 증식시켜 소화력을 높이고 면역력을 강화한다. 발효식품을 자주 섭취하면 체지방 감소에도 긍정적인 영향을 미친다.
5. 잠이 보약이다!
50대에 들어서면 수면의 질의 건강에 미치는 영향이 더 커진다. 수면 부족은 신진대사를 저하시켜 체중 증가를 초래하고 또 몸의 치유 능력을 떨어뜨려 면역력 저하를 가져올 수도 있다.
따라서 잠자리 들기 1시간 전에는 모든 스마트폰, TV 등을 끄고 침실 환경을 최대한 어둡고 조용하게 만들어 편안한 수면을 유도해야 한다.
6. 미세플라스틱 사용을 줄이기!
플라스틱 물병이나 식품 포장에 포함된 내분비 교란 물질 미세플라스틱은 호르몬에 부정적인 영향을 미친다. 미세플라스틱은 체내 축적되기 쉽기 때문에 플라스틱 사용을 줄이고 유리나 스테인리스 제품을 사용하는 것도 좋다.
우리가 몸에 좋다고 일부러 먹는 생수도 생수병에 있는 미세플라스틱이 물에 녹아 있어 몸으로 흡수될 수 있는 만큼 가급적 야외 활동 할 때만 섭취하는 것이 좋다.
7. 무릎 건강에 신경 써라!
50대에 접어들면 무릎 관절의 퇴행성 변화가 가속화된다. 무릎 관절을 보호하기 위해 서벅지 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋으며 체중 관리를 통해 관절에 가해지는 부담을 줄여야 한다.
또한 무릎 통증이 시작되면 정기적인 검진을 통해 조기 치료를 받는 것이 좋다. 또한 여성의 경우는 골다공증에 걸릴 가능성도 증가하는 만큼 뼈 건강에도 신경을 써야 한다. 따라서 운동과 함께 뼈와 관절에 좋은 칼슘과 비타민D도 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다.
8. 뇌도 관리가 필요하다!
50대는 뇌 기능 저하의 첫 번째 징후가 나타나는 시기이기도 하다. 뇌의 지능이 떨어지기 시작하고 기억력과 처리 속도도 점차 느려지게 된다. 하지만 이 시기에 뇌 건강을 적극적으로 관리하면 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환을 예방할 수 있다.
2020년 랜싯위원회 치매 예방 보고서에 따르면 중년기에 치매 위험을 높이는 요인으로 청각 손실, 외상성 뇌 손상, 고혈압, 음주, 비만을 들었다. 따라서 이에 대한 주의가 필요하다. 또한 뇌 건강을 지키기 위해서 뇌기능을 향상시키기 위한 새로운 학습 활동을 하거나 사회적 활동을 활발히 하고, 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다.
9. 정신 건강도 중요하다!
신체 건강만큼 중요한 것이 정신 건강이다. 스트레스는 만병의 근원이며, 또 50대가 되면 특히 여성을 중심으로 갱년기가 오면서 우울감을 갖거나 우울증에 걸리는 일도 많아진다. 이러한 스트레스와 우울감은 만성적인 건강 문제로 이어질 수 있기 때문에 명상과 같은 마음을 다스리는 활동을 통해 정신적인 안정감을 유지하는 것이 좋다.
10. 정기적인 건강검진을 받아라!
나이가 들면 귀찮다는 이유로 또는 작은 증상을 대수롭지 않게 생각해 병원에 가지 않으려는 경우가 있다. 하지만 50대에는 정기적인 건강 검진이 필수이다. 암, 심장 질환, 당뇨 등의 조기 발견은 건강 관리의 핵심이라 할 수 있다. 특히 대장암, 유방암, 전립선암 등의 검진은 반드시 받아야 한다. 또한 혈압과 혈당을 정기적으로 체크하여 고혈압과 당뇨를 조기에 관리하는 것이 좋다.
지금까지 50대가 꼭 챙겨야 할 필수 건강 관리법 10가지에 대해 알아보았다. 이러한 건강 관리법은 어쩌면 너무나도 기본적인 건강 관리방법일 수 있으나 그만큼 잘 지켜지지 않기에 전문가들이 강조하고 있는 것으로도 해석할 수 있다.
하지만 이제 노년을 바라보는 전환점이 되는 나이인 50대는 이 작은 건강 관리 차이가 향후 노후 생활의 큰 영향을 미칠 수 있는 만큼 건강 관리에 신경 써서 건강한 현재 그리고 건강한 노후를 보낼 수 있게 되길 바란다.